睡眠不足と不妊
睡眠不足で
不妊になる？
睡眠が大切なのは分かっている。
でも仕事、家事、育児、不妊治療。
毎日の生活に追われて、気づけば睡眠時間を削っていませんか？
「少しくらい寝なくても大丈夫」
「妊活は食事やサプリの方が大事」
もしそう思っているなら、一度だけ睡眠の優先順位を見直してほしいです。
実は睡眠は、ただ疲れを取る時間ではありません。
ホルモン、排卵、代謝、ストレス反応、卵子を取り巻く環境、そして精子を作る体。
そのすべてと関係しています。
ただし、最初に大切なこと。
「睡眠不足になったら不妊になる」と単純に断定することはできません。
それでも、睡眠時間が短い、眠りの質が悪い、寝る時間が毎日バラバラという状態は、
妊娠に関わるさまざまな指標と関連することが研究で報告されています。
原因が何もないのになかなか授からない。
そんな時こそ、何かを足す前に、毎日必ず行っている「睡眠」を一度見直してみてください。
この記事でわかること
女性ホルモン、卵子、体外受精、AMH、精子、睡眠時無呼吸、理想の睡眠、今夜からできる睡眠改善法までまとめています。
先に結論
睡眠不足＝不妊とは言い切れません。ただ、睡眠の質・時間・規則性は男女の生殖機能と関連する可能性があり、妊活中に軽視したくない生活習慣です。
睡眠不足は妊娠率を下げる？
キャリアを積む年代と妊娠を考える年代は大きく重なっています。
朝から夜まで仕事をして、帰宅後に家事をして、不妊治療の通院もある。
すでにお子さんがいる方なら育児まで加わります。
「睡眠を削るしかない」という生活になっている方は少なくありません。
まず削りすぎている睡眠を取り戻す。
これも立派な妊活です。
睡眠不足だけを原因として「だから妊娠できない」と断定することはできません。
妊娠には年齢、卵巣機能、精子、卵管、子宮、性交回数、タイミング、生活習慣など、
数多くの要因が関わるからです。
ただ、妊娠を希望する女性を追跡した研究では、「眠れないことが多い」女性ほど、
妊娠までの確率がやや低い傾向が報告されています。
仕事や家事の優先順位の中で、睡眠だけが毎日最後になっていないか一度確認してみてください。
妊娠を支える体を、毎日回復させる時間も必要です。
女性ホルモンと睡眠の深い関係
排卵は、卵巣だけで起こっているわけではありません。
脳の視床下部から下垂体、そして卵巣へとホルモンの指令が伝わることで、
卵胞が育ち、排卵が起こります。
この一連の仕組みはHPO軸と呼ばれています。
睡眠と体内時計は、ホルモン分泌やストレス反応と密接に関係しています。
睡眠時間が極端に短い、夜勤などで昼夜が逆転する、寝る時間が毎日大きく変わる。
このような状態は、月経周期や生殖機能と関連する可能性があります。
FSH・LH
卵胞の発育や排卵に欠かせないホルモン。睡眠・概日リズムと生殖ホルモンは互いに関係しています。
コルチゾール
ストレス反応を担うホルモン。睡眠不足や体内時計の乱れによって日内リズムが乱れることがあります。
プロラクチン
睡眠中にも変動するホルモン。高プロラクチン血症があると排卵が抑えられるため、月経不順があれば検査対象になります。
メラトニン
暗くなると分泌が増える体内時計のホルモン。睡眠リズムだけでなく抗酸化作用も持っています。
慢性的な睡眠不足や生活リズムの乱れが続くことで、妊娠を支える体全体の調節へ影響する可能性がある、ということです。
睡眠不足で卵子の質は低下する？
睡眠と卵子の話でよく登場するのが「メラトニン」です。
メラトニンは夜間に分泌が増えるホルモンで、睡眠・体内時計を調節するだけでなく、
抗酸化作用を持つことが知られています。
その環境を酸化ストレスから守る仕組みの一つとして、 メラトニンが注目されています。
体外受精を受ける女性へメラトニンを投与した研究では、
受精率や一部の卵子・胚の指標が改善した報告があります。
ただし、ここは重要です。
複数研究をまとめた解析では、受精率には改善がみられた一方、 臨床妊娠率の明確な改善は確認されていません。
つまり、「睡眠を取れば卵子が若返る」「メラトニンを飲めば卵子の質が上がる」と
単純に考えることはできません。
それでも、夜間に暗い環境を作り、規則正しい睡眠を取ることは、
体内時計を整える基本です。
まずは人間が本来持っているリズムを守ってください。
体外受精で妊娠率に大きな差
2022年に発表された研究では、体外受精を受ける263名の女性を対象に、 PSQIという睡眠の質を評価する質問票を用いて、睡眠と妊娠結果が調べられました。
約半分
という結果でした。
かなり大きな差に見えます。
ただし、この研究は「睡眠不足が原因で妊娠しなかった」と証明した研究ではありません。
年齢や卵巣予備能などを調整しても関連は残りましたが、
観察研究なので睡眠以外の要因が完全に除かれたわけではありません。
AMH・採卵数と睡眠の研究
睡眠と卵巣予備能の関係についても、興味深い研究があります。
約4.4倍
でした。
ただし、この研究は横断研究です。
睡眠が悪かったからAMHが低下したのか、別の健康状態が睡眠と卵巣機能の両方へ影響したのかまでは分かりません。
「寝不足でAMHが4.4倍下がる」という意味ではありません。
睡眠1時間で採卵数＋1.5個？
2017年の小規模なIVF研究では、睡眠時間が長い女性ほど採卵数が多い傾向がみられました。
解析上は、睡眠が1時間長いごとに約1.5個多く卵子が採取される傾向がありました。
でも採卵周期だからこそ、睡眠を削ってまで頑張らない。
これは意識してほしいポイントです。
男性の睡眠不足と精子の質
睡眠の話は女性だけの問題ではありません。
男性の生殖機能に関わるテストステロンも睡眠と関係しています。
そして実際に、睡眠時間や睡眠の質と精液所見との関連も報告されています。
健康な男性842名を調べた研究では、夜間睡眠7.5〜8時間の男性と比べ、
6時間未満の男性では総運動率と前進運動率が低い結果でした。
また、睡眠の質が悪い男性は、総精子数・運動率・前進運動率も低い傾向がありました。
同じ研究では、短すぎる睡眠だけでなく9時間を超える長い睡眠も一部の精液指標と関連していました。
精子を作っている男性にも、睡眠は必要です。
睡眠時無呼吸・夜勤にも注意
いびきがひどい男性は要注意
睡眠時間だけでなく、睡眠の中身が壊れている場合もあります。
特に注意したいのが、閉塞性睡眠時無呼吸症候群です。
1.24倍
でした。
別の研究でも、睡眠時無呼吸が重いほど、 精子濃度・運動率・テストステロンが低い傾向が報告されています。
- 大きないびきを指摘される
- 寝ている時に呼吸が止まると言われる
- 十分寝ても昼間に強く眠い
- 朝起きても疲れが取れない
- 肥満・高血圧がある
当てはまる方は、妊活のためだけでなく健康のためにも、睡眠外来や耳鼻咽喉科などへ相談してください。
夜勤・シフトワークは？
夜勤やシフトワークは体内時計を乱しやすく、男女の生殖機能との関連が研究されています。
ただし研究結果は一貫しておらず、「夜勤をすると不妊になる」とまでは言えません。
できる範囲で睡眠時間を確保する、寝室を暗くする、連勤後の睡眠不足を放置しないなど、 現実的にできる対策を優先してください。
妊活中の理想的な睡眠
「妊活中は8時間寝れば大丈夫」
そんな単純な話ではありません。
時間 × 質 × 規則性
この3つです。
まずは6時間以上を目安に
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、
成人は6時間以上を目安として、必要な睡眠時間を確保することが勧められています。
さらに重視されているのが、朝起きた時に「休めた」と感じる
睡眠休養感です。
時間
まず慢性的な6時間未満を避け、必要な睡眠時間を確保する。
質
夜中に何度も目が覚めず、朝に「休めた」と感じられること。
規則性
平日と休日で寝る時刻・起きる時刻を大きく変えすぎないこと。
ただ、男性の精液所見の研究では7.5〜8時間前後が良い結果と関連しています。
現実的には、まず6時間未満を脱し、自分が日中元気に過ごせる睡眠時間を探してください。
睡眠時間より「ばらつき」も大切
平日は5時間しか眠れない。だから土日は10時間寝る。
平均すると7時間だから大丈夫。
実は睡眠は、平均時間だけでは判断できない可能性があります。
これはまだ小規模なパイロット研究であり、「何分ずれたら不妊」という基準があるわけではありません。
でも、毎日の睡眠時間が極端に変わる生活は体内時計にとって負担になります。
平日から少しずつ睡眠を確保する。
その方が体のリズムは作りやすくなります。
今夜から睡眠の質を上げる6つの方法
すべて一気に変える必要はありません。
まず一つだけ。続けられるものから始めてください。
毎晩少しでも、眠れる条件を増やしていくこと。
眠れない夜が1日あっても大丈夫。長期的な生活リズムを整えていきましょう。
こんな睡眠なら一度相談を
睡眠は生活習慣だけでは改善できない場合があります。
次のような状態が続いているなら「自分の努力が足りない」と考えず、医療機関へ相談してください。
- 3か月以上、眠れない状態が続いている
- 夜中に何度も目が覚める
- 十分寝ても強い眠気がある
- 大きないびき・無呼吸を指摘される
- 脚がむずむずして眠れない
- 気分の落ち込みや強い不安が続く
- 月経不順・無月経も同時にある
- 男性側に性欲低下・勃起障害もある
薬やサプリの種類によって対応が異なるため、不妊治療の主治医や処方医へ確認してください。
まとめ
☑️睡眠はホルモン・体内時計・ストレス反応と関係する
☑️睡眠の質が悪い女性でIVF妊娠率が低かった研究がある
☑️睡眠の質と卵巣予備能低下との関連も報告されている
☑️男性の短時間睡眠・睡眠不良は精液所見と関連する
☑️睡眠時無呼吸も男性不妊との関連がある
☑️成人はまず6時間以上を目安に必要な睡眠を確保する
☑️時間だけでなく質と規則性も大切
☑️長く寝れば寝るほど良いわけではない
妊活をしていると「もっと何かしなきゃ」という気持ちになりやすいです。
サプリを増やす。運動を増やす。情報収集を増やす。治療をもっと頑張る。
でも、そのために睡眠を削っていたら、一度優先順位を考えてみてください。
体を回復させる時間も、妊活です。
原因が何もないのに授かれない。
そんな時に睡眠だけですべてが解決するとは言いません。
でも、毎日5時間しか寝ていない。朝起きてもずっと疲れている。寝る時間が毎日バラバラ。
そんな状態なら、体の根本を整える一つの方法として睡眠を見直す価値は十分にあります。
スマホを少し早く置く。
明日の朝、日光を浴びる。
その一つからで大丈夫です。
妊娠するために体を酷使するのではなく、妊娠を支えられる体へ。
ちゃんと眠ることも、赤ちゃんを迎える準備です😌
でも、何もしないまま
時間だけが過ぎていくのは怖い。
そんな方にこそ、
届けたいものがあります。
💬原因がないけど妊娠できない
💬卵子の質が不安（受精卵のグレードが低い）
💬精子の質が不安（WHOの基準値以下）
💬年齢が不安（採卵数の減少）
💬子宮内膜環境が不安（子宮内膜が薄い）
卵子や精子を取り巻く環境は、年齢だけでなく、食事や睡眠、喫煙、飲酒、体重、ストレスなどの影響も受けます。
ただ、治療を受けるだけで、年齢による卵子・精子の変化や、 日々の栄養状態が自動的に整うわけではありません。
妊娠を目指せる時間には限りがあります。
だからこそ、女性だけが頑張る妊活ではなく、
ご夫婦で一緒に、妊娠に向けた準備を始めてほしい。
卵子と精子の健康を支えるために必要と考えられる栄養素には、男女で共通しているものも少なくありません。
その考えから生まれたのが、
メバエルプラスです🔥
その両方から妊娠を目指すために。
原因不明だから、何をしても意味がないわけではありません。
今日から夫婦で取り組めることを一つ始める。
その最初の一歩として、メバエルプラスをご活用いただければ幸いです。
