睡眠不足と不妊
睡眠不足で
不妊になる？
睡眠が大切なのは分かっている。
でも仕事、家事、育児、不妊治療。
毎日の生活に追われて、
気づけば睡眠時間を削っていませんか？
「少しくらい寝なくても大丈夫」
もしそう思っているなら、
睡眠の優先順位を見直してほしいです。
実は睡眠は、
ただ疲れを取る時間ではありません。
ホルモン、排卵、代謝、
ストレス反応、
卵子を取り巻く環境、
そして精子を作る体。
そのすべてと関係しています。
原因が何もないのに
なかなか授からない。
そんな時こそ、何かを足す前に、
毎日必ず行っている「睡眠」を
一度見直してみてください。
睡眠不足は
妊娠率を下げる？
睡眠不足だけを原因として
「だから妊娠できない」と
断定することはできません。
妊娠には年齢、卵巣機能、
精子、卵管、子宮、性交回数、
タイミング、生活習慣など、
数多くの要因が関わるからです。
ただ、
妊娠を希望する女性を追跡した研究では
「眠れないことが多い」女性ほど、
妊娠率が低い傾向が報告されています。
キャリアを積む年代と
妊娠を考える年代は
大きく重なっています。
朝から夜まで仕事をして、
帰宅後に家事をして、
不妊治療の通院もある。
すでにお子さんがいる方なら育児まで加わります。
「睡眠を削るしかない」という生活に
なっている方は少なくありません。
まず削りすぎている睡眠を取り戻す
これも大切な妊活です。
女性ホルモンと
睡眠の深い関係
排卵というと、
「卵巣だけの働き」と
思われがちですが、
実はそうではありません。
排卵のスタート地点は脳です。
脳から卵巣へ順番に
指令が送られることで、
卵胞が育ち、
最後に排卵が起こります。
↓
下垂体
↓
FSH・LHというホルモンを分泌
↓
卵巣で卵胞が育つ
↓
排卵
この「脳と卵巣が連携する仕組み」を
HPO軸と呼びます。
難しい言葉ですが、
要するに、
脳と卵巣がホルモンで
連絡を取り合いながら、
月経や排卵を
コントロールする仕組み
のことです。
そして睡眠は、
このホルモンのリズムや体内時計
ストレス反応と深く関係しています。
FSH
卵巣に「卵胞を育てて」と指令を出すホルモンです。採卵周期でもよく耳にするホルモンです。
LH
育った卵胞に「排卵の準備をして」と合図を送るホルモンです。排卵検査薬が見ているのも、このLHの上昇です。
昼夜逆転が続く、
寝る時間が毎日大きく変わる。
こうした状態が続くことで、
妊娠を支えるホルモンや
体内時計のリズムに負担がかかる
可能性があります。
睡眠不足で
卵子の質は低下する？
睡眠と卵子の関係を考えるうえで、
とても重要なのが「メラトニン」です。
メラトニンは夜、
周囲が暗くなることで
分泌が増えるホルモンです。
強い抗酸化作用があり
卵子の周りで発生する
活性酸素によるダメージから
卵子を守る働きが
報告されています
抗酸化とは、簡単に言うと、
細胞を「サビつかせる」
活性酸素から守る働きです。
つまりメラトニンは、
単なる「睡眠ホルモン」ではなく、
体の中で働く抗酸化物質なんです。
卵胞液を調べた研究では、
卵子を取り囲んでいる
卵胞液のメラトニン濃度は、
血液中より2〜3倍ほど高い
ことが報告されています。
卵胞液とは、
卵子が入っている
「卵胞の中の液体」のこと。
つまり卵子のすぐ近くに、
メラトニンが卵子を
守っていることになります。
国内の臨床研究では、
過去の体外受精で受精率が低かった女性に
メラトニン3mgを使用したところ、
以前の周期で約20％だった受精率が、
次の周期では約50％まで改善
した報告もあります。
「サプリから摂るもの」
だけではありません。
私たちの体は本来、夜になると
自分でメラトニンを分泌します。
だからこそ、
夜遅くまで明るい照明の下で過ごす
ベッドの中でスマホを見続ける
毎日深夜まで起きている。
こうした生活を見直して、
夜は暗くして、
きちんと眠ることが大切です。
夜は暗くする。眠る。朝は光を浴びる。
まずは自分の体が本来持っている
メラトニンのリズムを邪魔しない
生活を意識することが大事です。
体外受精で
妊娠率に大きな差
睡眠と体外受精の結果を
調べた研究もあります。
2022年に発表された研究では、
体外受精を受けた263名の女性を対象に、
「睡眠の質」と妊娠結果の関係が調べられました。
睡眠の質って何？
という、
病院や研究でもよく使われる
「最近ちゃんと眠れているか」
を確認する質問票があります。
たとえば、
☑️寝つくまでに時間がかかるか
☑️夜中に何度も目が覚めるか
☑️睡眠時間は足りているか
☑️朝すっきり起きられるか
☑️昼間に眠気が強くないか
などをまとめて点数化します。
点数が高いほど睡眠の質が悪く、
「睡眠の質が悪い」かの目安
として使われます。
この研究では、女性を
「睡眠の質が良いグループ」
と
「睡眠の質が悪いグループ」
に分けて比べました。
睡眠の質が良かった女性は
約3人に1人が妊娠。
睡眠の質が悪かった女性は
約5人に1人が妊娠。
このくらいの差が見られた
という研究です。
ここでいう「臨床妊娠」は、
妊娠反応が出ただけではなく、
超音波などで妊娠が確認された段階を指します。
妊娠できなかった
と証明されたわけではありませんが、
治療だけを頑張って
睡眠を後回しにするのではなく、
睡眠も治療を支える体づくりの一つとして
一緒に整えてほしいと思います。
AMH・採卵数と
睡眠の研究
次は、睡眠と卵巣予備能の研究です。
「AMH：卵巣予備能」
という言葉は難しく見えますが、
簡単に言うと、
卵巣にこれから育つ卵胞が
どのくらい残ってるかの目安
のことです。
AMH
卵巣に残っている卵胞の「数の目安」として使われる血液検査です。卵子の質や「妊娠できる・できない」を直接測る検査ではありません。
20〜40歳の女性1,070名を調べた研究では、
睡眠の質が悪いグループは、
睡眠の質が良いグループと比べて、
AMHが低い・FSHが高いなど
「卵巣機能が低い」傾向がある
という結果が出ました。
睡眠1時間で採卵数＋1.5個？
2017年の小規模な体外受精の研究では、
睡眠時間が長い女性ほど、
採卵できた卵子の数が多い傾向がありました。
数字上は、睡眠が1時間長いごとに
約1.5個多く採卵できる傾向がみられています。
仕事や家事で睡眠を削って
体をギリギリまで追い込まない
「しっかり休むこと」
も採卵準備の一つ
と考えてください
男性の睡眠不足と
精子の質
睡眠の話は、
女性だけではありません。
男性ホルモンの
テストステロンは、
精子を作ることや性欲・性機能に
関係するホルモンで、
睡眠とも深く関係しています。
実際に、男性の睡眠時間や睡眠の質と
精液検査の結果を比べた研究があります。
男性842名を調べた研究では、
夜に7.5〜8時間睡眠の男性と比べて、
6時間未満の男性は、
運動率の割合が低い結果でした。
また、
「眠りが浅い」
「夜中に何度も目が覚める」など
睡眠の質が悪い男性では、
総精子数や運動率も
低い傾向がみられました。
長く寝れば寝るほど精子が
良くなるわけでもありません。
同じ研究では、
9時間を超える長い睡眠も
精液検査の数値が
低いことと関連していました。
つまり大切なのは、
短すぎない
長すぎない
ちゃんと休める睡眠
です。
健康にとっても
男性にも、睡眠は大切
睡眠時無呼吸
にも注意
いびきがひどい男性は要注意
「7時間寝ているから大丈夫」
とは限りません。
眠っている時間は長くても、
その間に何度も呼吸が止まっていたら、
体は十分に休めていないからです。
その代表が睡眠時無呼吸症候群です。
睡眠時無呼吸がある男性は、
そうでない男性と比べて、
男性不妊が約1.24倍
という結果が報告されています。
別の研究でも、
睡眠時無呼吸が重い男性ほど、
精子濃度・運動率・テストステロンが
低い傾向が報告されています。
- 大きないびきを指摘される
- 寝ている時に呼吸が止まると言われる
- 十分寝ても昼間に強く眠い
- 朝起きても疲れが取れない
- 肥満・高血圧がある
「もっと長く寝ればいい」
だけでは解決しないことがあります。
妊活のためだけでなく、
将来の健康のためにも、
睡眠外来や耳鼻咽喉科などへ
相談してください。
妊活中の
理想的な睡眠
実は、
睡眠は時間だけではありません。
時間 × 質 × 規則性
この3つです
まずは6時間以上を目安に
厚生労働省の
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
では、
成人は6時間以上を目安として、
自分に必要な睡眠時間を
確保することが勧められています。
さらに大切なのが、
朝起きた時に
「ちゃんと休めた」と感じるか
ということです。
これを睡眠休養感と呼びます。
①時間
毎日5時間前後など、慢性的に6時間未満になっているなら、まず睡眠時間を確保する。
②質
7時間ベッドにいても、何度も起きて朝から疲れているなら「質の良い睡眠」とは言いにくい状態です。
③規則性
平日は深夜2時、休日は朝5時に寝る、というように毎日大きく変わりすぎないことも大切です。
「全員必ず7時間」
「8時間なら妊娠しやすい」
という絶対ルールはありません。
まずは6時間未満の
慢性的な睡眠不足を減らすこと。
そして朝起きた時に「休めた」と感じられる
自分に合った睡眠時間を探してください。
睡眠時間より
「ばらつき」も大切
平日は仕事が忙しくて5時間。
土日は10時間寝る。
「睡眠貯金したから大丈夫」
と思うかもしれません。
でも最近は、
睡眠時間そのものだけでなく、
毎日どのくらいバラバラなのかも
注目されています。
妊娠を希望する女性183名の研究では、
寝る時刻や睡眠時間が
日によって大きく変わる女性ほど、
妊娠するまでに時間がかかる傾向
がみられました。
平日の寝不足を
週末だけで全部取り戻す生活より、
毎日ある程度安定して眠れる生活の方が、
体内時計は整いやすくなります。
確保して、休日も起きる時間を
大きくずらしすぎない
体内時計を乱さない
意識も大事です
今夜から睡眠の質を上げる5つの方法
すべて一気に変える必要はありません。
まず一つだけ。
続けられるものから始めてください。
「妊活のために絶対眠らなきゃ」
と考えすぎると、
それ自体がプレッシャーになります。
眠れない夜が1日あっても大丈夫。
長期的な生活リズムを
整えていきましょう。
まとめ
妊活をしていると
「もっと何かしなきゃ」
という気持ちになりやすいです。
何かプラスすることも
とても大事。
でも、
体にとって睡眠の優先順位がとても
高いことを覚えておいてください。
頑張る時間だけではありません
体を回復させる時間も
妊活です
原因が何もないのに授かれない。
でも、毎日5時間しか寝ていない。
朝起きてもずっと疲れている。
寝る時間が毎日バラバラ。
そんな状態なら、
体の根本を整える一つの方法として
睡眠を見直す価値は十分にあります。
スマホを少し早く置く。
明日の朝、日光を浴びる。
その一つからで大丈夫です。
ちゃんと眠ることも、
赤ちゃんを迎える準備です😌